Πολλοί πιστεύουν ότι για να μπορέσει κάποιος να προπονηθεί σωστά δεν πρέπει να καταναλώσει φαγητό πριν τη γυμναστική. Από την άλλη όμως χρειάζεσαι ενέργεια για να ανταπεξέλθεις στις ασκήσεις! Για να μην μπερδεύεσαι, αυτό που θα πρέπει να σε απασχολεί δεν είναι το αν θα φας αλλά το τι θα φας.
Γράφουν οι Μαρία Ζερβού, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και Όλγα Δέδε, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Ποια θα πρέπει να είναι η πηγή ενέργειας;
Όταν ακούμε τη λέξη ενέργεια, αμέσως μας έρχονται στο μυαλό οι υδατάνθρακες! Ίσως γιατί και ο οργανισμός μας τους επιλέγει πρώτους σαν πηγή ενέργειας. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους ανάλογα με τη διαδικασία που χρειάζονται για να φτάσουν σε μια αξιοποιήσιμη μορφή ενέργειας.
Για παράδειγμα το ψωμί ή τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν σύνθετους υδατάνθρακες και αποδεσμεύουν σταδιακά την ενέργειά τους.
Τέτοια τρόφιμα λοιπόν, θα τα επίλεγες πριν τη προπόνηση. Αντίστοιχα, κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης όπου σε ενδιαφέρει η απόδοση (πχ πρωταθλητισμό) ίσως να είχε νόημα να συμπληρώνες στα διαλύματα ενυδάτωσης με απλούς υδατάνθρακες όπως ζάχαρη ή γλυκόζη. Αν ωστόσο, απλά έχεις επιλέξει να εντάξεις στην καθημερινότητά σου τη γυμναστική, το γεύμα πριν τη προπόνηση είναι η καλύτερη δυνατή λύση! Φυσικά, δεν εννοούμε να καταναλώσεις ένα κανονικό γεύμα πριν την προπόνησή του, κυρίως λόγω πέψης!Το σίγουρο είναι ότι το να μένει κάποιος νηστικός πριν από την άσκηση είναι ένα από τα συχνότερα λάθη. Έρευνες δείχνουν ότι οι γεμάτες αποθήκες υδατανθράκων δίνουν μεγαλύτερη ικανότητα στους μύες να εκτελέσουν άσκηση υψηλότερης έντασης. Αυτό συμβαίνει γιατί την ώρα της άσκησης οι μύες χρειάζονται πρόσβαση σε ταχείας καύσης ενέργεια, όπως οι υδατάνθρακες. Μετά τα πρώτα 20-30 λεπτά άσκησης (ή και λιγότερο ανάλογα την ένταση της) η γλυκόζη του αίματος αρχίζει να μειώνεται με αποτέλεσμα ο ασκούμενος να μην έχει την απόδοση που θα ήθελε. Αν η γλυκόζη μειωθεί αρκετά εμφανίζονται συμπτώματα υπογλυκαιμίας όπως ζαλάδες και κόπωση.
Τι επιλογές έχεις;
Το καλύτερο είναι να καταναλώσετε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, με μικρή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ακόμα μικρότερο ποσοστό λίπους που χωνεύεται αργά και σπαταλάει για το σκοπό αυτό αρκετό από το πολύτιμο οξυγόνο σου. Η κατανάλωση του σνακ καλό είναι να γίνει περίπου μια ώρα πριν ξεκινήσει η γυμναστική για να υπάρχουν διαθέσιμα αποθέματα ενέργειας καθ΄ όλη τη διάρκειά της.Λόγω των έντονων ρυθμών της καθημερινότητας, πολλοί άνθρωποι γυμνάζονται αμέσως μετά τη δουλειά ή δεν έχουν τον απαιτούμενο χρόνο να ετοιμάσουν κάποιο σνακ ανάμεσα στις εργασίες τους. Κάποιες εύκολες λύσεις είναι:
- 1 ή 2 μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης: ένας συνδυασμός απλών και σύνθετων υδατανθράκων και ισορροπημένη αναλογία πρωτεϊνών και λιπαρών, που μπορείς να επιλέξεις σε όποια γεύση σου αρέσει.
- Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα και τυρί με χαμηλά λιπαρά: ένας καλός συνδυασμός που μπορείς να ετοιμάσεις από το πρωί.
- Γιαούρτι ημίπαχο με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με πρωτεΐνη: ένα καλό πρωινό είναι απαραίτητο αν ασκείσαι το πρωί, μετά από την ολονύκτια νηστεία. Αν και πρόκειται για μία πολύ καλή επιλογή και για μεταγωνιστικό γεύμα αν θέλεις για να αποκαταστήσεις τις αποθήκες γλυκογόνου αλλά και να αναδομήσεις τους μύες σου
- Ξερά φρούτα με λίγους ξηρούς καρπούς, ένα αρκετά καλό σνακ αρκεί να μη το παρακάνουμε με τους ξηρούς καρπούς καθώς ανήκουν στην ομάδα του λίπους.
Πηγές: 1. Australian Sports Commmision, Nutrition, Fact sheets “Eating before exercise”, accessed on 18th April 2019, available at http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/competition_and_training/eating_before_exercise2. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association. 2009;109:509.
Πηγή: shape.gr
