Αποφασίσατε να χάσετε μερικά κιλά ή μήπως να ξεκινήσετε γυμναστήριο; Πιστεύετε ότι είστε κοντά στο να πετύχετε το στόχο σας; Όπως επισημαίνει ο Τζον Νόρκρος, καθηγητής Ψυχολογίας στο University of Scranton, οι περισσότεροι από εμάς τις περισσότερες φορές θέτουμε στόχους που δεν είναι ρεαλιστικοί καθώς όπως εξηγεί “οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι προετοιμασμένοι για μια μεγάλη αλλαγή. Αρκετοί είναι αυτοί που απλώς τσουγκρίζουν το ποτήρι της σαμπάνιας και μπερδεύουν τους στόχους με τις ευχές”.
Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνα του University of Scranton, η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Psychology, ο Νο1 στόχος για το 2014 ήταν η απώλεια βάρους, ενώ στις επόμενες θέσεις βρίσκονται δηλώσεις όπως: “Να είμαι πιο οργανωτικός”, “Να ξοδεύω λιγότερα και να εξοικονομώ περισσότερα”, “Να απολαμβάνω τη ζωή”, “Να έχω καλή φυσική κατάσταση και να είμαι υγιής”, “Να κόψω το κάπνισμα”, “Να ερωτευτώ” και “Να περνάω περισσότερο χρόνο με την οικογένειά μου”. Μια άλλη έρευνα στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 3.700 Αμερικανοί το 2015 έδειξε πως από όσους θέτουν στόχους για τη νέα χρονιά, μόνο το 5% τους πετυχαίνει όλους, ενώ μόλις το 20% απάντησε πως πέτυχε “ίσως έναν από αυτούς”. Δείτε παρακάτω πως θα μπορέσετε φέτος να πετύχετε τους στόχους που έχετε βάλει για τη νέα χρονιά ακολουθώντας τις εξής συμβουλές:
Σκεφτείτε γιατί θέτετε έναν στόχο
Ένας βασικός λόγος που οι στόχοι της νέας χρονιάς αποτυγχάνουν είναι επειδή δεν έχουμε κατανοήσει πλήρως γιατί θέλουμε την εν λόγω αλλαγή. Πρέπει ο στόχος που θα θέσετε να σας ταιριάζει και όχι να σας προκαλεί δυσφορία και άλλα αρνητικά συναισθήματα. Για παράδειγμα, ένα άτομο που αντιμετωπίζει το άγχος με φαγητό δεν πρέπει να θέσει ως στόχο απλώς να μην τρώει πολύ. Πρέπει να εστιάσει στη σχέση μεταξύ στρες και φαγητού και να θέσει ως στόχο να αντιμετωπίσει τη ρίζα του προβλήματος, δηλαδή το στρες.
Επικεντρωθείτε σε ένα συγκεκριμένο στόχο-υπόσχεση για το νέο έτος
Μεγαλεπήβολοι και ασαφείς στόχοι, όπως για παράδειγμα “να γίνω καλύτερος άνθρωπος” ή “να αποκτήσω πιο ουσιαστικές σχέσεις με τους ανθρώπους γύρω μου” είναι κάθε άλλο παρά βοηθητικοί, καθότι είναι τόσο γενικοί και μακρινοί που οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια στη μη πραγματοποίηση του στόχου. Το κλειδί στην επιτυχή αλλαγή μιας συμπεριφοράς είναι η επιλογή ενός στόχου σαφώς προσδιορισμένου και ρεαλιστικού. Αντί λοιπόν να βομβαρδίζετε τον εαυτό σας με πολλούς και σύνθετους στόχους που το πιθανότερο είναι να σας καταβάλλουν και να σας αγχώσουν, προσπαθήστε να στοχεύσετε σε μια μόνο συμπεριφορά-στόχο για το νέο έτος.
Εστιάστε σε θετικές συμπεριφορές
Όταν σκεφτόμαστε τις αλλαγές που θέλουμε για τον εαυτό μας έχουμε την τάση να επικεντρωνόμαστε στα πράγματα που αντιπαθούμε σε εμάς. Το να εστιάζουμε στα πράγματα που θέλουμε να αλλάξουμε μέσα από ένα πρίσμα αρνητικής διάθεσης και αυτοτιμωρίας πολύ συχνά έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Αντί να λέτε “θα σταματήσω να τρώω σοκολάτες”, δώστε στον εαυτό σας το κίνητρο να αλλάξει μια συμπεριφορά με το να εστιάσετε σε μια θετική αλλαγή, π.χ. “θα τρώω καθημερινά φρούτα και λαχανικά”.
Μετατρέψτε την υπόσχεση σε συγκεκριμένο, μετρήσιμο στόχο
Ο στόχος που θα επιλέξετε θα πρέπει να μπορεί να ορισθεί με σαφήνεια και να επιτευχθεί με συγκεκριμένες, μετρήσιμες συμπεριφορές. Αν, για παράδειγμα, ο στόχος σας είναι η υγιεινή διατροφή, διατυπώστε το στόχο ως “να τρώω λαχανικά σε καθημερινή βάση”. Θυμηθείτε ότι το σημαντικότερο για την επίτευξη του στόχου για το νέο έτος είναι να είναι ρεαλιστικός και να μην προϋποθέτει υπεράνθρωπες προσπάθειες για την επίτευξή του. Αν από υπερβάλλοντα ζήλο θέσετε ως στόχο να πηγαίνετε κάθε μέρα στο γυμναστήριο, το πιθανότερο είναι πολύ γρήγορα θα αναγκαστείτε να εγκαταλείψετε την δέσμευσή σας, φορτώνοντας τον εαυτό σας με μια αποτυχία. Αντίθετα, μια υπόσχεση για σωματική άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να φαντάζει λιγότερο ριζική αλλά θα σας εξασφαλίσει την επιθυμητή αλλαγή με μεγαλύτερη ασφάλεια.
Διατυπώστε το στόχο σας με ακρίβεια
Όταν θέτουμε στόχους, ο βασικότερος κανόνας είναι να γράφονται πάντοτε σε ενεστώτα χρόνο, σε πρώτο πρόσωπο και να καταλήγουν στη φράση ‘‘και το απολαμβάνω’’. Όταν, διατυπώνοντας ένα στόχο, ξεκινάμε με το θα ή το να, τοποθετούμε την εκπλήρωσή του σε κάποια αόριστη μελλοντική στιγμή. Με πόση αποφασιστικότητα οπλίζουμε τον εαυτό μας αν πούμε “ξεκινάω γυμναστήριο στις 10/1” και με πόση αν πούμε γενικά “θα ξεκινήσω γυμναστήριο”;
Ένας πολύ συνηθισμένος στόχος που όμως προμηνύει αποτυχία είναι ο: ‘‘Θα χάσω πέντε κιλά’’. Διότι δεν δηλώνουμε με ποιον τρόπο, πότε και γιατί, ούτε διευκρινίζουμε αν αφορά πέντε κιλά νερό, μυών ή άλλων συστατικών που χρειαζόμαστε για να έχουμε καλή υγεία. Σίγουρα θα σκεφτείτε ότι εσείς γνωρίζετε για ποιο πράγμα μιλάτε, όμως ο λογικός σας εγκέφαλος λειτουργεί κυριολεκτικά. Επιπλέον, φαίνεται βαρετός αφού δεν υποδεικνύει κανενός είδους απόλαυση.
Ένας αντίστοιχος όμως σωστά εκπεφρασμένος στόχος είναι ο εξής: ‘‘Πετάω πέντε κιλά λίπους από το σώμα μου επιλέγοντας υγιεινές, γευστικές και θρεπτικές για εμένα τροφές που τις απολαμβάνω, ενώ παράλληλα γυμνάζομαι τρεις φορές την εβδομάδα και αισθάνομαι δύναμη και χαρά! Ξεκινώ το νέο πρόγραμμα υγείας και ευεξίας για τον εαυτό μου την 7η Ιανουαρίου και συνεχίζω έως ότου αποκτήσω το ιδανικό για εμένα σώμα’’. Αυτός είναι ένας απόλυτα σωστός, ολοκληρωμένος, συνειδητός και συγκεκριμένος στόχος που οποιοσδήποτε άνθρωπος μπορεί να επιτύχει.
Επιβραβεύστε τον εαυτό σας
Το κίνητρο για αλλαγή που νιώθετε λίγο πριν τον ερχομό του νέου έτους αλλά και τις πρώτες ημέρες του είναι πολύ πιθανό να μειωθεί σημαντικά με την πάροδο του χρόνου, καθώς φεύγει ο αρχικός ενθουσιασμός και εμφανίζονται τα πρώτα τυπικά εμπόδια. Είναι επομένως σημαντικό να διατηρήσετε και να ενισχύσετε το κίνητρο σας για αλλαγή, επιβραβεύοντας τον εαυτό σας σε τακτικά. Για παράδειγμα, για κάθε εβδομάδα που διατηρείτε το πρόγραμμα της υγιεινής διατροφής, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι που σας ευχαριστεί, αρκεί βέβαια αυτό να μην έρχεται σε αντίθεση με τον στόχο σας. Θυμηθείτε ότι επιβράβευση δεν σημαίνει υλικές ανταμοιβές απαραίτητα. Αντίθετα, μη υλικές επιβραβεύσεις, όπως μια κοινωνική δραστηριότητα που σας ευχαριστεί, αποτελούν πολύ ισχυρότερα όπλα.
Πάνω από όλα, όταν συναντάτε εμπόδια ή δυσκολεύεστε να τηρήσετε την υπόσχεση σας, προσπαθήστε να φέρεστε στον εαυτό σας με καλοσύνη, έχοντας πάντα κατά νου ότι η τιμωρία δεν είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για την αλλαγή της συμπεριφοράς. Η τελειότητα είναι ανέφικτη και τα στραβοπατήματα είναι αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας της αλλαγής.
Χρησιμοποιείστε οπτικά βοηθήματα
Επιστρατεύστε οπτικά βοηθήματα για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας τον στόχο που έχετε θέσει για τη νέα χρονιά, καθώς και τους λόγους για τους οποίους ο στόχος είναι σημαντικός για εσάς. Για παράδειγμα, ένα αρκετά σύνηθες κίνητρο για όσους αποφασίζουν να διακόψουν το κάπνισμα είναι να υπολογίσουν τα χρήματα που αποταμιεύουν το μήνα/το χρόνο. Ανάλογα με τον στόχο που έχετε θέσει για το νέο έτος, σκεφτείτε μια εικόνα ή κάποιο άλλο αντικείμενο που μπορείτε να αναρτήστε σε ένα εμφανές σημείο που να σας υπενθυμίζει την δέσμευσή σας για αλλαγή.
Κοινοποιήστε τον στόχο σας στους γύρω σας
Το να μιλήσετε στους γύρω σας για το στόχο του νέου έτους είναι ιδιαίτερα βοηθητικό σε πολλά επίπεδα. Καταρχάς, είναι πάντα πολύ πιο εύκολο να κάνει κανείς πράξη την δέσμευσή του όταν έχει ανθρώπους γύρω του να τον υποστηρίζουν σε αυτήν την προσπάθεια. Η υποστήριξη των γύρω δεν είναι μόνο σημαντική για την τόνωση του ηθικού μας, είναι απαραίτητη για την δημιουργία ενός προστατευτικού περιβάλλοντος που μας προφυλάσσει από τυχόν προκλήσεις και δελεαστικές πράξεις.
Αν οι φίλοι σας γνωρίζουν ότι έχετε δεσμευθεί από τη νέα χρονιά να τρώτε πιο υγιεινά, στην επόμενη κινηματογραφική βραδιά που θα οργανώσετε σπίτι σας, μάλλον δεν θα σας δελεάσουν με το αγαπημένο σας παγωτό. Η κοινοποίηση στους γύρω σας είναι αποτελεσματική για ένα ακόμα πολύ σημαντικό λόγο: αποτελεί μια κοινωνική δέσμευση. Μιλώντας σε άλλα άτομα για το νέο σας στόχο δημιουργεί μια πίεση κοινωνικού χαρακτήρα που σας παρακινεί να πραγματοποιήσετε το σχέδιο δράσης σας.
Ξεκινήστε με μια… τελετή
Οι υποσχέσεις για το νέο έτος ξεκινάνε ως μια ιδέα, μια επιθυμία. Ο στόχος και η πραγματική δυσκολία είναι να μετουσιώσετε την ιδέα αυτή σε δράση. Οι παραπάνω συμβουλές στοχεύουν στο να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το αρχικό σας κίνητρο για την επίτευξη του νέου στόχου. Ωστόσο, πολύ συχνά, χρειάζεται μια αρχική ώθηση, που με ένα τρόπο τελετουργικό να προσφέρει τις κατάλληλες προϋποθέσεις για μια νέα αρχή. Εγκαινιάστε επομένως την νέα συμπεριφορά με κάποιο είδος εκδήλωσης ή τελετή. Για όσους ενδιαφέρονται να εντάξουν τον αθλητισμό στην καθημερινότητά τους, η συμμετοχή σε μια αθλητική εκδήλωση είναι ένας καλός τρόπος για την συμβολοποίηση του νέου τρόπου ζωής. Αφήστε τον εαυτό σας ελεύθερο και συμβολίστε με δημιουργικότητα την αρχή της αλλαγής.
Μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια και υποστήριξη
Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας με την οικογένεια και τους φίλους σας. Αναζητείστε μια ομάδα υποστήριξης για να επιτύχετε τους στόχους σας, όπως μια ομάδα προπόνησης στο γυμναστήριο, κάποιον φίλο σας που να έχει αποφασίσει να τρώει υγιεινά κλπ. Εάν ωστόσο αισθάνεστε έντονο στρες και δυσκολία να επιτύχετε τους στόχους σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας είναι μοναδικά εκπαιδευμένοι να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε στρατηγικές και δεξιότητες για την επίτευξη των στόχων σας και να διευθετήσετε συναισθηματικές και διαπροσωπικές δυσκολίες, καθώς και να αντικαταστήσετε δυσλειτουργικές συμπεριφορές με νέες, πιο αποτελεσματικές.
Επιλέξτε τον υγιεινό δρόμο και όχι το δρόμο της στέρησης
Μην τιμωρείτε τον εαυτό σας στερώντας του τη σοκολάτα. Απολαύστε το αγαπημένο σας επιδόρπιο, φροντίζοντας όμως να το συνδυάσετε με περισσότερη γυμναστική ή λιγότερο καθισιό.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Μην περιμένετε τη μέρα που θα ξυπνήσετε και ο στόχος σας θα έχει επιτευχθεί. Παρακολουθώντας τη σταδιακή πρόοδο που κάνετε θα έχετε περισσότερη αυτοπεποίθηση να φτάσετε μέχρι το τέρμα. Επίσης, όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, επιτρέψτε στον εαυτό σας μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της χρονιάς, χωρίς όμως να ξεφεύγετε εντελώς και να ξεχνάτε ποιος είναι ο στόχος σας.
Μην τα παρατήσετε αμέσως
Υπάρχει ένας μύθος, για τον οποίο έχουν γραφτεί πολλά, που λέει ότι για να εδραιωθεί μια καινούρια συνήθεια χρειάζονται 21 μέρες. Οι έρευνες όμως της Phillippa Lally από το University College London έδειξαν πως για να αντικαταστήσουμε μια παλιά συνήθεια με μια νέα χρειάζονται τουλάχιστον 66 συνεχόμενες μέρες κατά μέσο όρο. Στην επίσημη ανακοίνωση στην ιστοσελίδα του βρετανικού πανεπιστημίου αναφέρεται πως για πολλούς αυτός ο χρόνος ενδέχεται να είναι ακόμα μεγαλύτερος. Οι συνήθειες χτίζονται με τον καιρό: επαναλαμβάνουμε κάτι τόσες φορές που στο τέλος γίνεται αυτοματικά. Και το ίδιο συμβαίνει όταν αποφασίζουμε να εισάγουμε μια νέα, καλύτερη για εμάς, συνήθεια: χρειάζεται χρόνο και επιμονή ώστε τα θεμέλια να γίνουν γερά.
Αυτό σημαίνει, άραγε, πως με το πρώτο στραβοπάτημα πρέπει να τα βάλουμε με τον εαυτό μας, να μας γεμίσουμε ενοχές και να βάλουμε στην προσπάθειά μας την ταμπέλα της αποτυχίας; Κάθε άλλο! Οι ερευνητές ανακάλυψαν πως ένα παραστράτημα δεν κατέστρεψε τον στόχο σε καμία από τις περιπτώσεις, αλλά όσοι από τους συμμετέχοντες ήταν πολύ ασυνεπείς, δεν κατάφεραν να εδραιώσουν την καινούρια συνήθεια. Με απλά λόγια, θέτουμε τον στόχο μας, αποδεχόμαστε ότι η απόκλιση από αυτόν είναι μέσα στο παιχνίδι και ξεκινάμε ξανά καθώς δεν υπάρχουν ακριβείς συνταγές διάρκειας ή ημερών.
Πίστεψε στον εαυτό σου
Το αμερικανικό πανεπιστήμιο Stanford δημοσίευσε μια έρευνα η οποία έδειξε πως όσο περισσότερο πιστεύουμε πως μπορούμε να πετύχουμε ένα στόχο τόσο πιο πιθανό είναι να τα καταφέρουμε. Οι άνθρωποι που δεν έχουν βαθιά πίστη στις ικανότητές τους τα παρατάνε γρηγορότερα και με μεγαλύτερη ευκολία από εκείνους που θεωρούν ότι η επιτυχής έκβαση μιας υπόθεσης είναι μέσα στις δυνατότητές τους. Εκείνος που πιστεύει ότι δεν θα τα καταφέρει είναι καταδικασμένος να επιβεβαιώσει τον εαυτό του – γι’ αυτό και οι πεποιθήσεις μας ονομάζονται και… αυτοεκπληρούμενες προφητείες. Να θυμάστε ότι ο άνθρωπος που πιστεύει ότι μπορεί θα πετύχει ψάχνοντας διαρκώς για εναλλακτικές λύσεις μέχρι να επιτύχει.
Πηγές: queen.gr, huffingtonpost.gr, gr.askmen.com
