Η περίοδος τoυ καλοκαιριού είναι πλήρως συνυφασμένη με διακοπές, χαλάρωση και φυσικά ατέλειωτες ώρες στην παραλία. Αν και η φυσική δραστηριότητα των περισσότερων από εμάς αυξάνεται λόγω της κολύμβησης στη θάλασσα και γενικά της συμμετοχής σε ποικίλες καλοκαιρινές δραστηριότητες (ρακέτες, beach volley κλπ), αυξάνεται παράλληλα και η κατανάλωση θερμιδικά πυκνών και κατά κοινή ομολογία όχι τόσο υγιεινών τροφίμων. Αντί λοιπόν να τρως… ότι βρεις, καλύτερα να φας αυτό που πρέπει – γι’ αυτό και ζητήσαμε από τον κλινικό διαιτολόγο, Μιχάλη Κωνσταντινίδη*, να μας προτείνει 7 εύκολα σνακ για την παραλία. Ο λόγος σ’ αυτόν:
Τι πιο εύκολο από το να παραγγείλουμε στη θάλασσα ένα club sandwich, πατάτες τηγανητές, μπέργκερ, παγωτά και άλλες παρόμοιες λύσεις γευμάτων, προκειμένου να ικανοποιήσουμε την όρεξή μας; Ποιος είπε όμως ότι είναι δυσκολότερο να έχουμε προετοιμάσει από το σπίτι τα δικά μας νόστιμα σνακ, τα οποία θα μας χορτάσουν πολύ αποτελεσματικότερα, θα μας εξοικονομήσουν χρήματα και θα μας γλιτώσουν από πιθανά περιττά κιλά; Παρακάτω προτείνονται έξυπνες επιλογές σνακ για την παραλία, με λίγες θερμίδες και πληθώρα πολύτιμων θρεπτικών συστατικών για τα οποία το σώμα σου θα σε ευγνωμονεί.
1) Φρέσκα λαχανικά με χούμους
Τα λαχανικά αποτελούν κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής και παρέχουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως το κάλιο, το φυλλικό οξύ, βιταμίνες A, C και E καθώς και φυτικές ίνες. Συνολικά, η κατανάλωσή τους πιθανόν να μειώνει τον κίνδυνο για χρόνιες νόσους όπως εγκεφαλικό, διάφοροι τύποι καρκίνου, καρδιαγγειακή νόσος και σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ.
Το χούμους από την άλλη αποτελεί μίγμα από πολτοποιημένα ρεβίθια, χυμό λεμόνι, σκόρδο, ελαιόλαδο, αλάτι και ταχίνι (πολτός σπόρων σουσαμιού) και «σφύζει» από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία καθώς είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ, φώσφορο, χαλκό, μαγγάνιο, ενώ περιέχει και φυτικές ίνες. Επίσης αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης και εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (καλών λιπαρών) που συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία. Κόψε επομένως ποικιλία εποχιακών λαχανικών, βάλε τα στο ψυγειάκι σου και συνδύασέ τα με τρεις κουταλιές σούπας χούμους.
Θερμιδική αξία σνακ: 180 θερμίδες
2) Φρέσκα φρούτα με τρίγωνα τυράκια χαμηλών λιπαρών
Η συχνή κατανάλωση ποικιλίας φρούτων, όπως και λαχανικών, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις καθώς αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων καθώς και φυτοχημικών. Τα φυτοχημικά είναι ουσίες που μελετώνται σχετικά με επιπλέον οφέλη που πιθανόν να έχουν στην υγεία, και ιδιαίτερα σε σχέση με τον καρκίνο. Το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη C, το κάλιο και οι φυτικές ίνες αποτελούν μερικά μόνο από τα θρεπτικά συστατικά που συνθέτουν το εξαιρετικό διατροφικό προφίλ των φρούτων. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι παγκόσμιες συστάσεις προτείνουν το μισό από το πιάτο μας να αποτελείται από ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Τα τρίγωνα τυράκια χαμηλών λιπαρών αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης B12 με αρκετά χαμηλές θερμίδες. Στρίμωξε δύο φρούτα στο φορητό σου ψυγείο και κατανάλωσέ τα με δύο τρίγωνα τυράκια χαμηλών λιπαρών.
Θερμιδική αξία σνακ: 170 θερμίδες
3) Mix ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα
Οι ξηροί καρποί αποτελούν καλές πηγές πρωτεϊνών και ενέργειας, ενώ παρέχουν πλήθος αντιοξειδωτικών, βιταμίνης E και βιταμινών του συμπλέγματος B, καθώς και μετάλλων μεταξύ των οποίων μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρος, μαγγάνιο, σελήνιο, σίδηρος και ψευδάργυρος. Επιπρόσθετα, αποτελούν εξαιρετικές πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένων των πολυσυζητημένων, σχετικά με τις ευεργετικές επιδράσεις τους σε μια σειρά από φλεγμονώδεις νόσους (καρδιαγγειακά, καρκίνος, ρευματοειδής αρθρίτιδα, νευροεκφυλιστικές νόσοι), ω-3 λιπαρών οξέων.
Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών αλλά καθώς αποτελούν προϊόν του εμπορίου μπορεί να περιέχουν και έξτρα σάκχαρα ή/και συντηρητικά. Συνδύασε μια χούφτα από ποικιλία ξηρών καρπών και σπόρων (αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι) με τρία αποξηραμένα φρούτα της επιλογής σου, χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Θερμιδική αξία σνακ: 210 θερμίδες
4) Ημίπαχο γιαούρτι (1-2%) με μέλι και καρύδια
To γιαούρτι επίσης συγκαταλέγεται στα τρόφιμα που συστήνεται να έχουμε καθημερινά στη διατροφή μας, καθώς εκτός από εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης αποτελεί και μία από τις σημαντικότερες πηγές ασβεστίου. Επιπλέον, παρέχει σημαντικά ποσά ριβοφλαβίνης (βιταμίνη B2), βιταμίνης B12, καλίου και μαγνησίου. Τέλος, μια και αποτελεί προϊόν ζύμωσης περιέχει προβιοτικά, ζωντανούς δηλαδή μικροοργανισμούς, που φαίνεται να συμβάλλουν σε υγιή γαστρεντερική λειτουργία με πολλά επιπλέον πιθανά οφέλη.
Τα καρύδια είναι από τους ξηρούς καρπούς με το υψηλότερο περιεχόμενο ω-3 λιπαρών οξέων. Φύλαξε ένα γιαούρτι στο ψυγειάκι της παραλίας για ώρα ανάγκης και απόλαυσε το με δύο καρύδια και μία κουταλιά του γλυκού μέλι για έξτρα γεύση.
Θερμιδική αξία σνακ: 190 θερμίδες
5) Ψωμί ολικής άλεσης με σολομό και τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών
Τα σιτηρά ολικής άλεσης αποτελούν σημαντικές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος B -όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και φυλλικό οξύ-, σιδήρου, μαγνησίου και σεληνίου. Η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και πιθανόν να συμβάλλει και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Η κατανάλωση σολομού παρέχει πολύ υψηλά ποσοστά βιταμίνης D, βιταμίνης B12, φωσφόρου, σεληνίου και ω-3 λιπαρών οξέων. Είναι χαρακτηριστικό ότι η κατανάλωση μιας μερίδας σολομού (120g) παρέχει πάνω από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη D, η έλλειψη της οποίας είναι ιδιαίτερα συχνή και συνδέεται με ένα ευρύ φάσμα χρόνιων νοσημάτων, μεταξύ των οποίων και ο καρκίνος. Αυτό το εξαιρετικά θρεπτικό σάντουιτς με μία φέτα ψωμί και 50g σολομό ολοκληρώνεται γευστικά με μία κουταλιά της σούπας τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών.
Θερμιδική αξία σνακ: 220 θερμίδες
6) Τορτίγια ολικής άλεσης με λαχανικά, βραστή γαλοπούλα και ημι-αποβουτυρωμένο τυρί ρικότα
Πολύ καλή επιλογή για σάντουιτς αποτελεί και η παραπάνω πρόταση σνακ, όπου το ψωμί αντικαθίσταται με τορτίγια ολικής άλεσης, το τυρί κρέμα με ρικότα που έχει και υψηλότερη περιεκτικότητα ασβεστίου και ο σολομός με βραστή γαλοπούλα. Αν και ο σολομός είναι θρεπτικά πολύ ανώτερος από τη γαλοπούλα, η τελευταία αποτελεί μια καλή εναλλακτική με σχεδόν μηδαμινά λιπαρά και ελάχιστες θερμίδες. Επομένως, μια μικρή τορτίγια ολικής άλεσης με μία φέτα γαλοπούλα, λαχανικά και μία κουταλιά της σούπας ημιαποβουτυρωμένη ρικότα θα σε γεμίσει γεύση και ενέργεια, χωρίς καθόλου τύψεις.
Θερμιδική αξία σνακ: 200 θερμίδες
7) Μπάρες δημητριακών βρώμης με φιστικοβούτυρο
Η βρώμη αποτελεί εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, μαγνησίου και β-γλυκάνης. Η β-γλυκάνη ανήκει στην ευρύτερη κατηγορία των φυτικών ινών και έχει υποστηριχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού, ενώ επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, η συχνή κατανάλωση βρώμης σχετίζεται με καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και με πρόληψη καρκίνου του στήθους σε προ-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Το φιστικοβούτυρο συγκεντρώνει τα οφέλη των ξηρών καρπών και συμπληρώνει ιδανικά ένα γεύμα με υδατάνθρακες, αρκεί να προέρχεται από 100% φιστίκια και να μην περιέχει ζάχαρη και υδρογονωμένα λιπαρά.
Θερμιδική αξία σνακ: 230 θερμίδες
Κάνε λοιπόν την κατάλληλη προετοιμασία από το σπίτι, προμηθεύσου τα απαραίτητα τρόφιμα και τον απαραίτητο εξοπλισμό (φορητό ψυγειάκι) και απόλαυσε ένα καλοκαίρι γεμάτο υγεία και ατέλειωτα πλατσουρίσματα στις όμορφες παραλίες της χώρας μας.
Πηγή: Protothema.gr
